Клетчатка — незаменимый помощник в похудении. Она даёт сытость, нормализует сахар и поддерживает микрофлору кишечника. Без пищевых волокон диеты срываются из-за голода.
Сколько клетчатки нужно?
Для снижения веса достаточно 25–30 граммов в день. Это около 500 г овощей и фруктов плюс порция цельнозерновых. Начинать лучше постепенно, чтобы избежать вздутия.
Где брать клетчатку?
Лучшие источники — растительные продукты без термической обработки. Добавьте в рацион:
- овсяные отруби и цельнозерновой хлеб;
- бобовые — чечевицу, нут, фасоль;
- брокколи, цветную капусту;
- малину, груши, яблоки с кожурой;
- семена чиа и льна.
Заменяйте белый рис бурым, сладости — сухофруктами. Пейте больше воды, иначе клетчатка не работает. Постепенное увеличение клетчатки до нормы помогает насыщаться меньшими порциями и легче переносить дефицит калорий.
