Бессонница — одна из самых частых жалоб на приёме у врача. Многие сразу хватаются за снотворное, но это лишь временное решение. Сомнологи утверждают: в большинстве случаев наладить сон можно без лекарств, изменив привычки и окружающую обстановку.
Гигиена сна: что важно знать
- Режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует внутренние биологические часы.
- Темнота и тишина. Спите в полностью тёмной комнате, используйте беруши или генератор белого шума.
- Прохлада. Оптимальная температура в спальне — 18–20 °C. Перегрев мешает засыпанию.
- Никакого кофеина после обеда. Кофе, чай, кола и шоколад могут оставаться в крови до 6–8 часов и блокировать сон.
- Экраны под запретом. За час до сна отключите телефон и компьютер — синий свет подавляет выработку мелатонина.
Расслабление и активность
Сомнологи рекомендуют практиковать дыхательные техники и медитацию перед сном. Йога или спокойная растяжка помогут снять напряжение. Регулярные физические нагрузки в течение дня также улучшают качество сна, однако интенсивную тренировку лучше завершить за 3–4 часа до отбоя.
Если бессонница длится более месяца и мешает дневной активности, не откладывайте визит к специалисту. Но в лёгких случаях перечисленные советы помогут вернуть здоровый сон без единой таблетки.
