Домашние тренировки без инвентаря — отличный способ поддерживать форму в любом графике. Чтобы достичь результата, важно заниматься системно. Эта программа рассчитана на неделю и подходит для любого уровня подготовки.
Программа на неделю
- День 1 (ноги): приседания — 3×15, выпады — 3×10, ягодичный мостик — 3×12.
- День 2 (верх тела): отжимания — 3×10, планка — 3×30 секунд, отжимания от стола — 3×8.
- День 3: растяжка, лёгкая йога или прогулка.
- День 4 (кардио): бег на месте — 3×60 секунд, бёрпи — 3×8, прыжки с хлопком — 3×20.
- День 5 (руки и плечи): отжимания узким хватом — 3×8, планка с подъёмом рук — 3×12, отжимания с упором на колени — 3×10.
- День 6: активное восстановление — йога или дыхательные практики.
- День 7: полный отдых.
Важные советы
Перед каждой тренировкой делайте разминку — суставная гимнастика и лёгкий бег на месте. Следите за техникой: лучше сделать меньше повторений, но правильно. Пейте воду и придерживайтесь сбалансированного питания. Отдых между днями помогает мышцам восстанавливаться.
