Восстановление режима сна требует времени и последовательности. За 7 дней реально сдвинуть биологические часы и вернуть бодрость, если следовать простым правилам.
План восстановления на неделю
- День 1–2: нормализуйте подъём. Просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Организм быстро адаптируется.
- День 3–4: управляйте светом. Утром больше яркого света, вечером — приглушённый. Это регулирует мелатонин.
- День 5–6: скорректируйте привычки. Уберите кофеин после обеда, алкоголь и тяжёлую пищу за 3 часа до сна.
- День 7: создайте ритуал. Тёплый душ, чтение, лёгкая растяжка. Повторяйте каждый вечер.
Что ещё важно
Физическая активность днём и проветривание спальни помогут заснуть быстрее. Если не удаётся уснуть через 20 минут — встаньте и займитесь спокойным делом до появления сонливости.
