Качественный сон — фундамент прогресса в тренировках. Именно в глубоких стадиях сна вырабатывается гормон роста, восстанавливаются мышцы и нервная система. Без полноценного отдыха даже лучшая программа тренировок не даст результата.
Как сон влияет на восстановление
Во сне снижается кортизол, разрушающий мышцы, и повышается тестостерон, необходимый для синтеза белка. Хронический недосып замедляет адаптацию к нагрузкам и повышает риск травм. Спите не менее 7–9 часов в сутки.
Простые способы улучшить сон
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
- Проветривайте спальню и поддерживайте температуру 18–20 °C.
- За 1–2 часа до сна откажитесь от экранов и яркого света.
- Не ешьте плотно за 3 часа до сна, уберите кофеин после обеда.
- Используйте йогу или дыхательные практики для расслабления.
Вечерняя тренировка должна заканчиваться за 2–3 часа до сна, иначе повышается тонус нервной системы. Начните с этих правил — и сон станет глубже, а восстановление быстрее.
