Марафон — это испытание не только для мышц, но и для водно-солевого баланса. Даже небольшой дефицит жидкости снижает выносливость и концентрацию, поэтому правильная гидратация должна стать частью подготовки.
Сколько пить до и во время забега?
Начните увлажнение за несколько дней до старта. В день забега за 1,5–2 часа выпейте 400–600 мл воды, а непосредственно перед стартом — 100–200 мл. Во время дистанции ориентируйтесь на жажду и погоду: обычно достаточно 150–250 мл каждые 15–20 минут.
Вода или изотоник?
- Вода подходит на коротких дистанциях и при прохладной погоде.
- Изотонический напиток восполняет электролиты и углеводы, что критично после 60–90 минут бега.
Три правила гидратации
- Не пейте большими глотками — это создаёт тяжесть в желудке.
- Используйте пункты питания: пропускайте их только если уверены в своих запасах.
- После финиша восстановите баланс: пейте небольшими порциями до полного утоления жажды.
Слушайте свой организм, тестируйте стратегию на тренировках, и тогда вода станет вашим помощником, а не врагом.
