Тренировки с собственным весом — простой и эффективный способ привести себя в форму без абонемента в спортзал. Они развивают силу, выносливость и координацию, а для начала достаточно коврика и удобной одежды. Предлагаем программу на 30 дней, которая подойдёт даже новичкам.
Как построить программу?
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку. Каждые 10 дней увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после.
- Неделя 1. Освойте базу: отжимания, приседания, выпады, планка и ягодичный мостик. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
- Неделя 2. Увеличьте число повторений до 15-20, добавьте второй круг упражнений.
- Неделя 3. Усложните движения: поднимите ноги на возвышение в отжиманиях, используйте медленный темп.
- Неделя 4. Сократите отдых между подходами до 30 секунд, добавьте берпи и выпрыгивания.
Слушайте своё тело: при боли или усталости делайте лёгкие дни. Помните, что результат зависит от регулярности и правильного питания.
