Чтобы снижать вес без стресса для организма, важно создать умеренный дефицит калорий. В среднем для похудения достаточно сократить суточную норму на 15–20%. Но сначала нужно узнать свою индивидуальную норму.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Это один из самых точных способов расчета базового обмена веществ (BMR). Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161. Для мужчин: (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) + 5. Полученное число умножьте на коэффициент активности: 1.2 — сидячий образ жизни, 1.375 — легкие нагрузки 1–3 раза в неделю, 1.55 — тренировки 3–5 раз, 1.725 — интенсивные занятия 6–7 раз.
Создаем дефицит
От полученной поддерживающей калорийности отнимите 400–500 ккал. Это безопасный темп — примерно 0.5 кг жира в неделю. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин без контроля врача.
- Не забывайте про БЖУ: белки 1.6–2 г на кг веса, жиры 0.8–1 г, остальное — углеводы.
- Взвешивайте продукты до готовки, чтобы расчет был точным.
- Корректируйте норму каждые 2–3 недели, так как вес меняется.
Помните: слишком резкий дефицит замедляет метаболизм и приводит к срывам. Снижайте калорийность постепенно, сочетая с физической активностью и достаточным сном.
