Чтобы худеть без ущерба для здоровья, важно знать свою норму калорий. Простое урезание рациона до 1000 ккал опасно: замедляется метаболизм, страдают мышцы и иммунитет.
Формула расчета
Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора:
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
Это базовый обмен. Умножьте его на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (легкие нагрузки), 1,55 (средние), 1,725 (интенсивные).
Безопасный дефицит
Для похудения создайте дефицит 15–20% от полученной цифры. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин без контроля врача.
Важно: даже при похудении сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов. Не забывайте про витамины и воду.
