Сильный кор — это не только кубики пресса. Это мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшают осанку и снижают риск травм. Выполнять эти упражнения можно без инвентаря, прямо у себя дома.
Топ-7 упражнений на кор
- Планка. Держите тело прямым, напрягая пресс и ягодицы. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
- Боковая планка. Укрепляет косые мышцы. Следите, чтобы таз не опускался, а корпус оставался в одной линии.
- Мертвый жук. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а ноги согните. Медленно опускайте разноименные руку и ногу, не прогибая поясницу.
- Собака-птица. Стоя на четвереньках, вытяните правую руку и левую ногу параллельно полу. Удерживайте равновесие по 10–15 секунд.
- Подъем ног лежа. Медленно поднимайте прямые ноги до прямого угла, не отрывая поясницу от пола. Опускайте их плавно, без рывков.
- Ягодичный мостик. Поднимайте таз, максимально сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды.
- Велосипед. Лежа на спине, имитируйте движение педалей, отрывая лопатки от пола и поворачивая корпус к противоположному колену.
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, делая по 2–3 подхода. Главное — следите за дыханием и техникой. Уже через месяц вы заметите, что кор стал крепче, а спина меньше устает.
