Крепатура — это мышечная боль, возникающая через 12–48 часов после интенсивной тренировки. Она связана с микротравмами волокон и естественна для новичков и при увеличении нагрузки. Но неприятные ощущения можно свести к минимуму.
Как предотвратить крепатуру
- Разминка и заминка. Уделите 5–10 минут легкой кардио-разминке и растяжке до и после занятия.
- Постепенность. Увеличивайте вес и интенсивность не более чем на 10% в неделю.
- Гидратация. Пейте воду до, во время и после тренировки — обезвоживание усиливает спазмы.
- Питание после нагрузки. Через 30–60 минут съешьте белок и сложные углеводы для восстановления.
- Сон. Мышцы растут и восстанавливаются именно во сне — спите не менее 7–8 часов.
Облегчение симптомов
Если боль уже появилась, помогут легкая активность (ходьба, йога), массаж, теплая ванна и противовоспалительные мази. Важно не допускать обезвоживания и не останавливать движение полностью.
Помните: крепатура не является показателем эффективности тренировки. Регулярные занятия и правильный подход позволят вам прогрессировать без мучений.
