Эктоморфы — люди с ускоренным метаболизмом, которым сложно набрать вес. Однако правильная стратегия тренировок и питания решает эту задачу.
Частота тренировок
Оптимально заниматься 3 раза в неделю, выполняя базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа. Избегайте перетренированности — отдых не менее 48 часов между сессиями.
Питание
Создайте профицит калорий (+300–500 ккал). Основу рациона — сложные углеводы (рис, гречка, овсянка) и белок (курица, яйца, рыба). Питайтесь 5–6 раз в день небольшими порциями.
Дополнительные советы
- Пейте достаточно воды (30–40 мл/кг веса).
- Спите не менее 7–8 часов.
- Добавьте гейнер или протеин при нехватке калорий.
Регулярность и терпение — главные союзники эктоморфа на пути к массе.
