Приседания — базовое упражнение для ног и ягодиц. Правильная техника важна для безопасности и результата.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Спина прямая, взгляд вперед. На вдохе отводите таз назад и сгибайте колени, как будто садитесь на стул. Колени не выходят за носки, пятки прижаты к полу. Опускайтесь до прямого угла в коленях или ниже. На выдохе поднимайтесь, напрягая ягодицы.
Частые ошибки
- Округление спины.
- Отрыв пяток от пола.
- Сведение коленей внутрь.
- Неполная амплитуда.
- Слишком быстрый темп.
Вариации
- Классические приседания — для новичков.
- С гантелями — для увеличения нагрузки.
- Плие (широкая постановка) — для внутренней части бедра.
- Болгарские сплит-приседания — для баланса и проработки каждой ноги.
- С прыжком — для развития взрывной силы и кардио.
Выбирайте вариацию по уровню подготовки и постепенно усложняйте.
