Жим лёжа — базовое упражнение для развития грудных мышц, плеч и трицепса. Но без правильной техники оно теряет эффективность и становится травмоопасным.
Техника выполнения
- Лягте на скамью, стопы устойчиво на полу, лопатки сведены и слегка прижаты к скамье.
- Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу и выведите её над грудью.
- На вдохе медленно опускайте гриф к низу груди, контролируя движение.
- На выдохе мощно выжмите штангу вверх, не разводя локти в стороны.
Частые ошибки
- Отбив грифа от груди — снижает нагрузку и грозит травмой.
- Отрыв таза от скамьи — перегружает поясницу.
- Слишком широкий хват — перегружает плечевые суставы.
- Неполная амплитуда — снижает эффективность.
Советы
Держите предплечья перпендикулярно полу в нижней точке, не сводите лопатки до конца, а локти держите под углом около 45° к корпусу. Начинайте с пустым грифом и постепенно увеличивайте вес.
Следите за дыханием и не жертвуйте техникой ради веса — это главный принцип безопасного прогресса.
