Многие боятся, что пост или вегетарианство приведут к нехватке белка. На самом деле при сбалансированном рационе дефицит легко предотвратить.
Сколько белка нужно
Норма — 1–1,2 г на кг веса. При активных тренировках — до 1,6 г. Это покрывается растительными продуктами, если включать их в каждый приём пищи.
Лучшие источники растительного белка
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох
- Соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме
- Крупы: киноа, гречка, амарант
- Орехи и семена: миндаль, чиа, конопля
Как получить полный аминокислотный состав
Комбинируйте злаки и бобовые: рис с фасолью, хумус с цельнозерновым хлебом. Такой приём даёт все незаменимые аминокислоты. Добавляйте к блюдам семена и зелень для дополнительного белка и микроэлементов.
Важно: следите за калорийностью. Растительный белок усваивается чуть хуже, поэтому порции должны быть достаточными. При необходимости используйте растительные протеиновые смеси.
