Регулярные кардионагрузки — один из самых эффективных способов укрепить сердечно-сосудистую систему. Они улучшают кровообращение, снижают давление и уровень «плохого» холестерина, тренируют выносливость и помогают контролировать вес. При этом заниматься может каждый — независимо от возраста и начальной подготовки.
Основные виды кардиотренировок
- Ходьба — самый безопасный вариант для новичков и людей с лишним весом. Начните с 30 минут в день в умеренном темпе.
- Бег — подходит тем, кто уже освоил ходьбу. Чередуйте бег и шаг, следите за пульсом.
- Плавание — щадит суставы и равномерно нагружает все мышцы.
- Велосипед или эллипс — отличная аэробная нагрузка с минимальным риском травм.
Как начать и не навредить
Перед стартом проконсультируйтесь с врачом, особенно при гипертонии или болезнях сердца. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30–60 минут. Ориентируйтесь на разговорный тест: во время тренировки вы должны свободно говорить. Контролируйте пульс — оптимальная зона считается по формуле «220 минус возраст», а рабочая зона — 60–80% от этого числа. Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте про разминку и заминку.
