Худым от природы людям (эктоморфам) сложно набирать вес из-за ускоренного метаболизма. Чтобы мышцы росли, нужно создать профицит калорий и правильно распределить нутриенты.
Ключевые принципы
- Профицит калорий: добавьте 20–25% к обычной норме.
- Дробное питание: 5–6 приемов пищи через каждые 2,5–3 часа.
- Белки: 2–2,5 г на кг веса — курица, рыба, яйца, творог.
- Углеводы: 4–6 г на кг — овсянка, рис, гречка, макароны.
- Жиры: 1–1,5 г на кг — орехи, оливковое масло, авокадо.
Примерное меню на день
Завтрак: овсянка на молоке с бананом и арахисовой пастой.
Перекус: творог с медом и орехами.
Обед: гречка с куриным филе и овощами, заправленная маслом.
Полдник: бутерброды с сыром и индейкой, стакан кефира.
Ужин: рис с красной рыбой и салатом из свежих овощей.
Пейте больше воды и не пропускайте приемы пищи. Сочетайте питание с силовыми тренировками — и масса не заставит себя ждать.
