Реабилитация после травмы колена — это постепенный процесс. Упражнения помогают вернуть подвижность, укрепить мышцы и избежать повторных травм. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
С чего начать?
Снимайте отёк и возвращайте амплитуду движений: пассивные сгибания, изометрическое напряжение бедра, лёгкие махи. Всё делается плавно и без боли.
Базовые упражнения
- Напряжение квадрицепса: сидя, напрягайте мышцу бедра на 5–10 секунд. 10–15 повторов.
- Подъём прямой ноги: лёжа, поднимайте ногу на 20–30 см, удерживайте 5 секунд.
- Мостик: лёжа на спине, поднимайте таз и задерживайтесь на 3–5 секунд.
Как прогрессировать?
Когда боль уходит, добавляйте приседания у стены, велотренажёр и баланс. Ключевое — регулярность и постепенность. Занимайтесь по 15–20 минут в день.
Восстановление — это марафон. Слушайте тело, и вы вернётесь к активной жизни.
