Тренировка с собственным весом прорабатывает все мышцы без похода в зал. 30 минут в день достаточно для тонуса, укрепления сердца и ускорения метаболизма.
Структура 30-минутной тренировки
Разминка (5 минут): суставная гимнастика, прыжки на месте, бег с высоким подниманием коленей.
Основная часть (20 минут): круговая тренировка. Выполняйте упражнения одно за другим, отдых — 60 секунд между кругами.
- Приседания — 15 раз
- Отжимания — 10 раз
- Выпады на каждую ногу — по 10 раз
- Ягодичный мостик — 15 раз
- Супермен (подъем рук и ног лежа на животе) — 12 раз
- Планка — 30 секунд
Повторите комплекс 3–4 круга. Если сложно, уменьшите повторы, постепенно увеличивая.
Заминка (5 минут): растяните ноги, спину и плечи. Это снизит крепатуру и улучшит гибкость.
Советы для максимальной эффективности
- Следите за техникой: лучше меньше, но качественно.
- Дышите: выдох на усилии, вдох на расслаблении.
- Занимайтесь 3–4 раза в неделю.
