Сердечно-сосудистая система — основа выносливости. Тренировки, контролируемые по пульсу, повышают эффективность и безопасность нагрузок. Чтобы понять, с какой интенсивностью работать, используют зоны пульса — диапазоны, выраженные в процентах от максимальной ЧСС.
Основные зоны пульса
- Зона 1 (50–60% от макс. ЧСС) — разминка, восстановление, лёгкая активность.
- Зона 2 (60–70%) — базовая аэробная тренировка: сжигание жира, укрепление сердца.
- Зона 3 (70–80%) — кардио: улучшение общей выносливости.
- Зона 4 (80–90%) — интенсивная нагрузка, развивает скорость и силу.
- Зона 5 (90–100%) — короткие максимальные усилия, для профи.
Как рассчитать пульс
Максимальная ЧСС приблизительно равна 220 минус возраст. Например, для 30 лет — 190 ударов в минуту. Тогда зона 2 — от 114 до 133 уд/мин. Используйте пульсометр или часы, чтобы держаться в нужном коридоре.
Начинайте с зон 1–2, постепенно повышая интенсивность. Регулярные тренировки по пульсу снижают риск перетренированности и делают сердце сильнее. Помните: перед новой программой упражнений проконсультируйтесь с врачом.
