Вегетарианство не означает дефицит белка. Множество растительных продуктов содержат этот макронутриент в достаточном количестве.
Лучшие растительные источники
- Чечевица и нут — до 9 г белка на 100 г отварного продукта. Богаты железом и клетчаткой.
- Тофу и темпе — соевые продукты с полноценным аминокислотным профилем.
- Киноа — крупа, содержащая все незаменимые аминокислоты (8 г белка на стакан).
- Орехи и семена — миндаль, тыквенные семечки, семена конопли. Добавляйте в смузи и салаты.
- Горох — основа многих растительных протеинов, отлично усваивается.
Как получить максимум
Комбинируйте бобовые со злаками: например, буррито с фасолью или булгур с нутом. Добавляйте овощи и зелень — они обеспечивают витамины и минералы.
Норма белка для взрослого — 0,8–1 г на кг веса. При регулярных тренировках потребность выше, но её легко закрыть добавками из гороха или конопляного протеина.
