Многие девушки ошибочно считают, что набор мышечной массы приведет к потере женственности. На самом деле грамотный план питания помогает сформировать подтянутое тело без лишнего жира. Главное — создать небольшой профицит калорий и сделать упор на белок.
Пример меню на день
- Завтрак: овсянка на молоке с бананом и арахисовой пастой, 2 яйца, зеленый чай.
- Перекус: греческий йогурт с горстью миндаля.
- Обед: куриная грудка на гриле, бурый рис, овощной салат с оливковым маслом.
- Полдник: творог с медом и ягодами.
- Ужин: запеченная рыба (лосось или треска), киноа, тушеные овощи.
- Перед сном: казеиновый протеин или порция творога.
Ключевые правила
Рассчитайте норму калорий и добавьте к ней 10–15% профицита. Белка нужно 1,6–2 г на кг веса, жиров — около 1 г. Сложные углеводы распределяйте в течение дня, а быстрые — после тренировки. Пейте 2–2,5 литра воды и не пропускайте приемы пищи.
Такой рацион дает энергию для силовых тренировок и поддерживает мышцы. Помните: любые изменения в питании лучше согласовать с диетологом или тренером.
