Бег на 10 км — достижимая цель даже для новичка, если подойти к подготовке системно. Предлагаем простую и безопасную программу, которая поможет пройти дистанцию без травм и с удовольствием.
План на 10 недель
Тренируйтесь 3 раза в неделю, чередуя бег с ходьбой. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время непрерывного бега.
- Недели 1–2: интервалы 1 мин бега / 2 мин ходьбы, повторяйте 8 раз.
- Недели 3–4: 2 мин бега / 1 мин ходьбы, повторяйте 6 раз.
- Недели 5–6: бег 5 мин / ходьба 1 мин, повторяйте 4 раза.
- Недели 7–8: бег 8 мин / ходьба 1 мин, повторите 3 раза.
- Недели 9–10: непрерывный бег 30–35 минут.
Ключевые принципы
- Разминка и заминка: 5–10 минут быстрой ходьбы плюс суставная гимнастика.
- Постепенность: прибавляйте нагрузку не более чем на 10% в неделю.
- Восстановление: отдыхайте минимум один день между пробежками.
- Питание и вода: за 1–2 часа до бега — легкие углеводы, после — белок.
Слушайте свой организм и не гонитесь за темпом. Через 2–2,5 месяца вы будете готовы пробежать свои первые 10 км без остановки.
