Веганство — осознанный выбор, но без грамотного подхода оно рискует обернуться нехваткой важных нутриентов. Разбираем, как составить рацион и закрыть типичные дефициты.
Ключевые дефициты веганов
- Витамин B12 — только добавки или обогащённые продукты. Ни один растительный источник не заменит его.
- Железо — из растений усваивается хуже. Сочетайте бобовые, зелень и цельнозерновые с витамином С.
- Омега-3 — добавьте льняное масло, чиа, грецкие орехи или водорослевый DHA.
- Кальций — тофу, кунжут, миндаль, брокколи и обогащённое растительное молоко.
- Йод — морская капуста и йодированная соль обязательны.
- Витамин D — особенно в пасмурные месяцы, рассмотрите добавку.
Чтобы не гадать, сдайте анализы раз в полгода и скорректируйте план с врачом или диетологом. Сбалансированный веганский рацион — это реально, главное — внимательность к деталям.
