Кальций — главный строительный материал для костей и зубов. Он также участвует в работе мышц и нервной системы. Взрослым рекомендовано получать около 1000 мг кальция в день. Чтобы покрыть эту норму без добавок, достаточно включить в рацион следующие продукты.
Лучшие источники кальция
- Сыр (пармезан, чеддер) — чемпион по содержанию кальция: до 1200 мг на 100 г. Несколько ломтиков в день заметно улучшат показатели.
- Кунжут и тахини — около 975 мг на 100 г. Добавляйте в салаты, соусы и выпечку — быстро и вкусно.
- Сардины (консервы с костями) — примерно 380 мг на 100 г. Бонус: витамин D помогает кальцию усваиваться.
- Миндаль — 250 мг на 100 г. Богат магнием и полезными жирами. Идеален для перекуса.
- Листовая зелень (капуста, руккола, брокколи) — от 100 до 200 мг на 100 г. Лучше выбирать капусту: в шпинате оксалаты мешают всасыванию кальция.
Для прочности костей важен не только кальций, но и витамин D, магний и фосфор. Регулярно бывайте на солнце, двигайтесь и сочетайте эти продукты в ежедневном меню — тогда здоровье скелета будет в порядке.
