Тренировки с гантелями — универсальный способ укрепить мышцы, улучшить осанку и ускорить метаболизм. Программа подходит и мужчинам, и женщинам: достаточно подобрать рабочий вес.
Принципы базовой тренировки
- Разминка 5–10 минут перед началом.
- 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
- Отдых между подходами — 60–90 секунд.
- Увеличивайте вес постепенно, сохраняя технику.
Пример программы
Круг 1:
- Приседания с гантелями — 4×15
- Жим гантелей стоя — 4×12
- Тяга гантели в наклоне — 4×12 (на каждую руку)
Круг 2:
- Выпады назад с гантелями — 3×12 (на каждую ногу)
- Разведение гантелей в стороны — 3×15
- Скручивания с гантелью у груди — 3×15
Советы для начинающих
Начните с лёгких весов (2–5 кг для женщин, 5–8 кг для мужчин). Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, давая мышцам восстановиться. При дискомфорте в суставах уменьшите амплитуду или вес.
